1. Ovsená kaša s ovocím a orechami
Ovsené vločky sú skvelým zdrojom sacharidov, ktoré dodávajú energiu na dlhší čas. Okrem toho obsahujú aj vlákninu, ktorá pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a udržiavať dlhodobú energiu.
Na prípravu tejto raňajky môžete použiť rôzne druhy ovocia a orechov, ako sú napríklad jablká, hrušky, banány, mandle alebo vlašské orechy. Ovsená kaša je jeden z najlepších spôsobov, ako rýchlo dobiť energiu, keď telu chýba. Navyše, dokonale zasýti.
Ako pripraviť ovsenú kašu:
- 50 g ovsených vločiek
- 200 ml vody alebo mlieka
- 1 kúsok ovocia (napr. jablko alebo banán)
- 10 orechov (mandle alebo vlašské orechy)
- Flav Drops alebo iný sladidlo podľa chuti
Uvaríte ovsené vločky vo vode alebo mlieku, pridáte na kúsky nakrájané ovocie, orechy a dochutíte sladidlom. Môžete pridať aj trochu škorice alebo vanilky pre lepšiu chuť.
2. Proteínový chlieb s avokádom a vajíčkom
Proteínový chlieb je bohatý na bielkoviny a vlákninu, ktoré pomáhajú udržiavať energiu a zabezpečujú pocit sýtosti na dlhší čas. Avokádo je zdrojom zdravých tukov, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie tela. Vajíčko zase obsahuje kvalitné bielkoviny a vitamíny.[1]
Ako pripraviť raňajky s proteínovým chlebom:
- 1 krajec proteínového chleba (napr. Weider Protein Bread)
- 1/2 avokáda
- 1 vajíčko
- soľ a korenie podľa chuti
Chlieb opečieme na panvici alebo v rúre, avokádo rozmačkáme vidličkou a zmiešame so soľou a korením. Vajíčko upečieme na panvici na olivovom oleji. Potom chlieb potrieme avokádovou nátierkou a pridáme vajíčko.
Raňajky môžeme doplniť aj zeleninou, ako sú paradajky alebo uhorky.
Tip: Spravte si zeleninový šalát, ktorý polejete kvalitným olivovým olejom. Ten obsahuje veľmi dôležité Omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie buniek.
3. Smoothie s ovocím a zeleninou
Smoothie je rýchly a osviežujúci spôsob, ako začať deň. Zmes ovocia, zeleniny a proteínového prášku dodá telu potrebné živiny a energiu.
Ako pripraviť smoothie:
- 1 banán
- 1 kiwi
- 1 hrsť špenátu alebo iných listových zelenín
- 30 g proteínového prášku
- 200 ml vody alebo mlieka
- ľad podľa potreby
Všetky ingrediencie zmiešame v mixéri, pridáme ľad a mixujeme do hladka. Smoothie môžeme dochutiť medom, agáve sirupom alebo iným sladidlom podľa chuti.
4. Grécky jogurt s ovocím a orechami
Grécky jogurt je bohatý na bielkoviny, vápnik a probiotiká, ktoré pomáhajú udržiavať dobrú tráviacu funkciu. Ovocie dodá vitamíny a minerály, zatiaľ čo orechy poskytnú zdravé tuky a ďalšie bielkoviny.
Ako pripraviť jogurtové raňajky:
- 200 g gréckeho jogurtu
- 1 kúsok ovocia (napr. jahody alebo maliny)
- 10 orechov (mandle alebo vlašské orechy)
- med alebo iné sladidlo podľa chuti
Do misky vložíme grécky jogurt, pridáme na kúsky nakrájané ovocie a orechy. Môžeme pridať aj trochu medu alebo iného sladidla podľa chuti. Raňajky môžeme ozdobiť lístkami mäty alebo inými bylinkami.
5. Quinoa so zeleninou a vajíčkom
Quinoa je pseudocereália bohatá na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Je to tiež skvelý zdroj komplexných sacharidov, ktoré poskytujú dlhodobú energiu. Zelenina a vajíčko dodajú telu potrebné vitamíny, minerály a bielkoviny. [2]
Ako pripraviť quinoové raňajky:
- 50 g quinoe
- 200 ml vody
- 1 hrsť zeleniny (napr. brokolica, špargľa alebo mrkva)
- 1 vajíčko
- soľ a korenie podľa chuti
Quinou uvaríme vo vode podľa návodu na balení. Zeleninu očistíme, nakrájame a krátko povaríme alebo opečieme na panvici. Vajíčko upečieme na panvici na olivovom oleji. Potom v miske zmiešame uvarenú quinoou, zeleninu a vajíčko. Dochutíme soľou a korením podľa chuti.
6. Chia puding s ovocím
Chia semienka sú bohaté na vlákninu, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály. Chia puding je jednoduché a rýchle raňajky, ktoré môžete pripraviť vopred a potom len ráno pridať ovocie.[3]
Ako pripraviť chia puding:
- 30 g chia semienok
- 200 ml mlieka (môže byť aj rastlinné, napr. mandľové alebo sójové)
- 1 kúsok ovocia (napr. jahody alebo maliny)
- Flav Drops alebo iný sladidlo podľa chuti
Chia semienka zalejeme mliekom a necháme odstáť v chladničke aspoň na 4 hodiny alebo cez noc. Potom puding dochutíme sladidlom a pridáme na kúsky nakrájané ovocie.
7. Proteínové palacinky
Niečo na rýchle doplnenie energie? Proteínové palacinky sú chutným a zdravým spôsobom, ako začať deň. Obsahujú bielkoviny, vlákninu a komplexné sacharidy, ktoré dodávajú energiu počas celého dňa.
Ako pripraviť proteínové palacinky:
- 1 vajíčko
- 30 g proteínového prášku
- 1 banán
- 50 ml vody alebo mlieka
- olivový olej na pečenie
Všetky ingrediencie zmiešame v mixéri, až kým nevznikne hladké cesto. Potom na rozohriatej panvici s olivovým olejom pečieme palacinky. Môžeme ich podávať s ovocím, jogurtom alebo orechovým maslom.
8. Cottage cheese s ovocím a orechami
Cottage cheese je ďalší skvelý zdroj bielkovín a vápnika. Je to tiež nízkotučný a nízkokalorický produkt, ktorý je ideálny pre raňajky.[4][5]
Ako pripraviť raňajky s cottage cheese:
- 200 g cottage cheese
- 1 kúsok ovocia (napr. jahody alebo maliny)
- 10 orechov (mandle alebo vlašské orechy)
- med alebo iné sladidlo podľa chuti
Cottage cheese rozmixujeme s ovocím a pridáme orechy. Môžeme pridať aj trochu medu alebo iného sladidla podľa chuti.
9. Výdatné raňajky s vajíčkami a zeleninou
Výdatné raňajky s vajíčkami a zeleninou sú ideálnym riešením pre tých, ktorí potrebujú veľa energie na celý deň.
Ako pripraviť výdatné raňajky:
- 2 vajíčka
- 1/2 papriky
- 1/2 cukety
- 1/2 cibule
- olivový olej na pečenie
- soľ a korenie podľa chuti
Zeleninu očistíme, nakrájame na kúsky a opečieme na panvici s olivovým olejom. Potom pridáme vajíčka a miešame, až kým nie sú upečené. Dochutíme soľou a korením podľa chuti.
10. Zdravé raňajky na chuti detstva
Chcete si dopriať zdravé raňajky inšpirované tými z detstva? Vyskúšajte túto zdravšiu alternatívu.
Ako pripraviť zdravé raňajky na chuti detstva:
- celozrnný chlieb
- ľahká šunka alebo iná chudá nátierka
- menej tučný syr
- veľa zeleniny (uhorky, paprika, paradajky)
Vyberte si celozrnný kváskový chlieb, ktorý je bohatý na vlákninu a má lepšiu stráviteľnosť. Potrite ho nátierkou a pridajte zeleninu a menej tučný syr.
BONUS: AloeVera pre pre celodennú energiu.
Aloe vera pre celodennú energiu? A hneď po prebudení? Možno to znie trochu nadnesene, ale opak je pravdou. AloeVera má jedinečnú schopnosť poskytovať udržateľnú energiu po celý deň. Je spôsobené tým, že obsahuje rôzne vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré poskytujú telu energiu, ktorá je potrebná na udržanie sústredenia a produktivity.
Aloe vera tiež obsahuje enzýmy, ktoré pomáhajú telu absorbovať živiny a zlepšujú trávenie, čo môže tiež prispieť k zvýšeniu energie.[6][7]
Ako pripraviť AloeVera nápoj
- 1 šálka čerstvého ananásu
- 1 lyžica čerstvého zázvoru
- 1 lyžica medu
- 1 lyžica aloe vera gélu
- 1 šálka vody
Vložte všetky ingrediencie do mixéra a miešajte až kým sa nevytvorí hladká zmes. Ideálne je, keď túto zmes vypijete 30 – 60 minút pred raňajkami. Môžete si ju vychutnuť chladenú, avšak na naštartovanie metabolizmu a energetickej výmeny je lepšie piť ju vlažnú.
Jedálniček na energiu
Tieto tipy na zdravé raňajky pre celodennú energiu vám pomôžu začať deň správnou nohou. Nezabudnite zahrnúť do svojej stravy tieto zdravé potraviny a užite si ich vynikajúce chuti a výhody pre vaše telo.
Zdroj:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23638933/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35176718/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31086922/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/727030/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36168201/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27977134/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34206407/
