Kolagén vzniká procesom endogénnej syntézy v špecializovaných bunkách nazývaných fibroblasty. Tieto bunky spájajú aminokyseliny glycín, prolín a lyzín do peptidových reťazcov, ktoré sa za prítomnosti vitamínu C a ďalších kofaktorov stáčajú do stabilnej trojitej skrutkovice. Výsledné molekuly sú následne vylučované do medzibunkového priestoru, kde dozrievajú na pevné vlákna tvoriace štruktúru tkanív, ciev a kože.

Ráno sa zobudíte a cítite stuhnutosť v kĺboch, alebo si v zrkadle všimnete, že vaša pleť už nemá tú pružnosť ako pred rokmi. Možno ste už vyskúšali rôzne kolagénové doplnky, krémy či procedúry, no výsledok je len dočasný alebo žiadny.

Pýtate sa, prečo to nefunguje tak, ako sľubujú reklamy? Odpoveď sa neskrýva v ďalšom “zázračnom” produkte, ale priamo vo vašom tele, v mikroskopických dejoch, ktoré prebiehajú práve teraz.

Čo si z tohto článku odniesť?

Prestaňte vnímať kolagén ako niečo, čo si jednoducho “kúpite a doplníte”. Rozhodnite sa namiesto toho cielene vytvárať vo svojom tele podmienky (vnútorný pokoj a biochemickú rovnováhu), ktoré umožnia vašim vlastným bunkám (fibroblastom) pracovať efektívne.

• Ak nemáte aktívne fibroblasty, vitamín C a meď, pevné tkanivo sa nepostaví.
• Uvoľnenie a spánok sú pre tvorbu kolagénu rovnako dôležité ako strava.
• Vašou úlohou nie je tento proces riadiť, ale odstrániť mu z cesty prekážky (cukor, stres, nedostatok živín).
• Biologická obnova tkanív trvá týždne až mesiace, preto je kľúčová trpezlivosť a konzistentnosť v starostlivosti o svoje vnútro.

Biologická cesta od aminokyselín k pevnému vláknu

Proces tvorby kolagénu je ukážkou prirodzenej inteligencie vášho tela. Nejde o jednoduché “doplnenie” látky zvonku, ale o aktívnu činnosť živých buniek, ktoré neustále pracujú na obnove tkanív. Pochopenie tohto deja je prvým krokom k tomu, aby ste im prestali brániť a začali ich skutočne podporovať.

Aktivácia buniek v hlbších vrstvách tkaniva

Všetko začína v dermis, hlbšej vrstve kože, a v spojivových tkanivách po celom tele. Tu sídlia fibroblasty, bunky s vretenovitým tvarom, ktoré sú hlavnými producentmi kolagénu a ďalších zložiek extracelulárnej matrice [1].

Tieto bunky nie sú len pasívnymi výrobcami; aktívne reagujú na svoje okolie. Keď zaznamenajú poškodenie tkaniva (napríklad mikrotraumy pri cvičení alebo vplyvom UV žiarenia) alebo dostanú chemické signály (napríklad rastové faktory), “prebudia sa” a začnú syntetizovať nové proteíny na opravu [2].

Ich aktivita však nie je konštantná. Fibroblasty sú citlivé na celkový stav organizmu. Ak je telo v stave chronického zápalu alebo stresu, ich schopnosť tvoriť nový kolagén sa výrazne znižuje. Naopak, v prostredí pokoja a dostatku živín pracujú naplno.

Predstavte si fibroblasty ako tkáčov, ktorí čakajú na signál a materiál. Ak je signál rušený “šumom” zápalu a materiál mešká, práca stojí. Vašou úlohou je zabezpečiť im pokoj na prácu.

Úloha vitamínu C pri spájaní proteínových reťazcov

Samotný proces tvorby kolagénového vlákna začína vo vnútri fibroblastu. Bunka najprv vytvorí dlhé reťazce aminokyselín, predovšetkým glycínu, prolínu a lyzínu. Tieto reťazce sú však zatiaľ len “surové” a nestabilné. Tu prichádza na rad kľúčový moment, kde je absolútne nevyhnutný vitamín C (kyselina askorbová).

Vitamín C funguje ako kofaktor pre enzýmy (prolyl- a lyzyl-hydroxylázy), ktoré pridávajú hydroxylové skupiny k aminokyselinám prolínu a lyzínu [3].

Táto chemická úprava, je kritická. Umožňuje totiž, aby sa tri jednotlivé reťazce začali navzájom prepletať a vytvorili pevnú trojitú skrutkovicu – základnú štruktúru molekuly prokolagénu.

Bez dostatku vitamínu C k tejto stabilizácii nedôjde, vzniknuté molekuly sú defektné a bunka ich rýchlo rozloží. Dôsledkom je krehké tkanivo, náchylnosť na tvorbu modrín a spomalené hojenie rán, čo sú klasické príznaky skorbutu, extrémneho nedostatku vitamínu C [4].

Ako bunky vylučujú kolagén do medzibunkového priestoru

Keď je molekula prokolagénu hotová a stabilizovaná, fibroblast ju “zabalí” a vylúči von, do priestoru medzi bunkami. Tu sa však proces nekončí. Molekula prokolagénu má stále na svojich koncoch “čiapočky”, ktoré jej bránia v tom, aby sa spojila s inými molekulami a vytvorila dlhé vlákno.

Špeciálne enzýmy v medzibunkovom priestore tieto konce odstrihnú. Až vtedy sa jednotlivé molekuly kolagénu (teraz už nazývané tropokolagén) môžu začať spontánne spájať a vytvárať hrubšie a pevnejšie kolagénové fibrily. Následne celé vlákna, ktoré vidíme pod mikroskopom a ktoré dávajú našej koži pevnosť a šľachám odolnosť. Tento finálny krok zosieťovania je opäť závislý od ďalších kľúčových prvkov, ako sú meď a mangán [3].

Čo bunka potrebuje v momente, keď začína tvoriť bielkovinu:

• Dostatok špecifických aminokyselín (najmä glycín, prolín, lyzín)
• Prítomnosť vitamínu C priamo v bunke na stabilizáciu štruktúry
• Dostatok energie vo forme ATP na pohon celého procesu
• Signál k oprave a absenciu silných stresových signálov (kortizol)

Vnútorné faktory, ktoré určujú kvalitu nového kolagénu

Aby bola práca fibroblastov úspešná a výsledný kolagén pevný a pružný, potrebuje telo viac než len základné aminokyseliny a vitamín C. Do hry vstupujú ďalšie nenahraditeľné podmienky, ktoré rozhodujú o tom, či sa novovytvorené vlákno udrží, alebo sa rýchlo rozpadne.

Meď a mangán ako nevyhnutné prvky pre stabilitu spojív

Zatiaľ čo o vitamíne C sa hovorí často, stopové prvky meď a mangán sú rovnako dôležitými, aj keď menej známymi hráčmi v kolagénovom “tíme”.

Meď je kľúčovým kofaktorom pre enzým lysyl oxidáza (LOX) [3]. Tento enzým pracuje v medzibunkovom priestore a je zodpovedný za vytváranie pevných väzieb medzi jednotlivými molekulami kolagénu a elastínu. Práve tieto väzby dodávajú tkanivám ich konečnú pevnosť a pružnosť. Bez dostatku medi sú kolagénové vlákna slabé a nestabilné, čo môže viesť k problémom s cievami, kosťami a elasticitou kože.

Mangán zasa hrá dôležitú úlohu pri aktivácii enzýmov (napr. prolidázy), ktoré sú zapojené do tvorby a recyklácie aminokyseliny prolínu, nevyhnutnej stavebnej zložky kolagénu [3].

Nedostatok mangánu tak môže priamo limitovať dostupnosť materiálu pre novú syntézu. Zabezpečenie týchto minerálov v strave (napr. orechy, semená, strukoviny, celozrnné obilniny, listová zelenina) je preto pre zdravie spojivových tkanív zásadné.

Prečo trávenie rozhoduje o osude vašej pleti a kĺbov

Môžete konzumovať tie najkvalitnejšie zdroje bielkovín alebo kolagénové peptidy, no ak nefunguje vaše trávenie, bunky tento materiál nikdy nedostanú. Proces začína v žalúdku, kde musí byť dostatok kyseliny chlorovodíkovej a enzýmu pepsínu na rozštiepenie dlhých bielkovinových reťazcov na menšie peptidy a jednotlivé aminokyseliny.

Ak je žalúdočná kyselina slabá (častý problém vo vyššom veku alebo pri chronickom strese), proteíny sa štiepia nedokonalo a ich využiteľnosť klesá.

Následne v tenkom čreve zohráva kľúčovú úlohu črevný mikrobióm a zdravie črevnej sliznice. Miliardy baktérií vo vašich črevác aktívne ovplyvňujú absorpciu živín, vrátane aminokyselín, a modulujú imunitný systém [5].

Nerovnováha v mikrobióme (dysbióza) alebo zvýšená priepustnosť čreva (“leaky gut”) môžu viesť k tomu, že sa cenné aminokyseliny nevstrebú do krvi, ale sú vylúčené, alebo sa do tela dostávajú väčšie, nestrávené molekuly, ktoré vyvolávajú zápal. Tento skrytý chronický zápal následne priamo potláča aktivitu fibroblastov a urýchľuje rozpad existujúceho kolagénu. Zdravé črevo je teda doslova vstupnou bránou k pevnej pleti a kĺbom.

Predstavte si tráviaci trakt ako triediacu linku. Ak nefunguje drvič (žalúdok) a triediči (črevná stena a baktérie) štrajkujú, k fibroblastom sa dostane len zlomok potrebného materiálu, aj keď ho do systému sypete plnými lyžicami.

Vplyv spánku a hormonálnej rovnováhy na regeneráciu

Zatiaľ čo cez deň je telo nastavené na výkon a ochranu pred vonkajšími vplyvmi, noc je časom opravy a regenerácie. Tento cyklus je riadený cirkadiánnym rytmom. Kľúčovým hráčom je tu rastový hormón, ktorého vylučovanie vrcholí počas hlbokého spánku v prvých hodinách noci [6]. Rastový hormón priamo stimuluje fibroblasty k zvýšenej produkcii kolagénu a deleniu buniek.

Zároveň počas spánku klesá hladina stresového hormónu kortizolu, ktorý má na tvorbu kolagénu katabolický (rozkladný) účinok.

Ak je spánok nekvalitný, krátky alebo prerušovaný, hladina rastového hormónu je nedostatočná a kortizol zostáva zvýšený aj v noci. Telo tak nedostane signál “opravuj” a namiesto toho zostáva v stave pohotovosti, čo vedie k spomalenej regenerácii, unavenej pleti a pomalšiemu hojeniu. Kvalitný, neprerušovaný spánok je preto jedným z najúčinnejších (a najlacnejších) nástrojov na podporu tvorby vlastného kolagénu.

Cirkulácia krvi: Prečo chlad a teplo menia správanie buniek

Dostatočný prísun živín a kyslíka k fibroblastom je podmienený dobrou mikrocirkuláciou krvi v tkanivách. Krv je transportný systém, ktorý priváža “stavebný materiál” (aminokyseliny, vitamíny, minerály) a odvádza odpadové látky. Ak je prekrvenie v určitej oblasti slabé (napríklad vplyvom sedavého spôsobu života, fajčenia alebo chladu), bunky v tejto oblasti “hladujú” a ich aktivita klesá.

Striedanie tepla a chladu (napr. saunovanie, otužovanie, striedavé sprchy) môže fungovať ako “tréning” pre cievy, zlepšuje ich elasticitu a podporuje prekrvenie periférnych tkanív vrátane kože a kĺbov.

Teplo spôsobuje rozšírenie ciev a zvyšuje prítok krvi, zatiaľ čo chlad spôsobuje zúženie. Toto rytmické striedanie pomáha “prepláchnuť” tkanivá a zabezpečiť efektívny transport látok, čím sa vytvárajú lepšie podmienky pre prácu fibroblastov.

Látka	Funkcia pri tvorbe kolagénu	Príklady zdrojov v potrave
Vitamín C	Nevyhnutný kofaktor pre stabilizáciu prokolagénu; antioxidant.	Citrusy, paprika, brokolica, kivi, jahody, šípky.
Meď	Kofaktor enzýmu, ktorý vytvára pevné väzby medzi vláknami.	Pečeň, ustrice, orechy a semená (kešu, sezam), strukoviny, kakao.
Mangán	Kofaktor pre enzýmy zapojené do tvorby a recyklácie prolínu.	Celozrnné obilniny, orechy (lieskovce, pekanové), strukoviny, listová zelenina, čaj.
Lyzín a Prolín	Hlavné aminokyseliny tvoriace štruktúru kolagénu.	Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny (pre lyzín).
Zinok	Podporuje syntézu DNA a delenie buniek), dôležitý pre hojenie.	Mäso, morské plody, tekvicové semená, strukoviny, orechy.

Prečo telo ničí vlastné kolagénové vlákna?

Aj keď vaše telo kolagén tvorí, tento proces môže byť zmarený faktormi, ktoré ho degradujú rýchlejšie, než stíha vznikať. Pochopenie týchto “nepriateľov” je rovnako dôležité ako podpora samotnej syntézy. Často stačí odstrániť tieto brzdy, aby sa prirodzená regenerácia opäť naštartovala.

Vplyv cukru v krvi na krehnutie tkanív

Jedným z najzákernejších nepriateľov kolagénu je nadbytok cukru (glukózy a fruktózy) v krvi. Proces, ktorým cukor poškodzuje bielkoviny, sa nazýva glykácia.

Pri glykácii sa molekuly cukru spontánne naviažu na proteíny, vrátane kolagénu a elastínu, bez prítomnosti enzýmov. Tým vznikajú škodlivé zlúčeniny známe ako AGEs (Advanced Glycation End-products – produkty pokročilej glykácie) [7].

Tieto “osladené” kolagénové vlákna strácajú svoju prirodzenú pružnosť, stávajú sa tuhými, krehkými a náchylnými na lámanie. V koži sa to prejavuje tvorbou vrások, stratou elasticity a žltkastým nádychom.

V cievach a kĺboch vedie glykácia k zníženej funkčnosti a vyššiemu riziku poškodenia. Navyše, prítomnosť AGEs v tkanivách stimuluje zápalové procesy a oxidačný stres, čo ďalej urýchľuje degradáciu kolagénu. Udržiavanie stabilnej hladiny krvného cukru je preto jednou z najlepších dlhodobých stratégií na ochranu vašich spojivových tkanív.

Chronický stres a jeho vplyv na rozpad bielkovín

Ako sme už spomenuli, stresový hormón kortizol je priamym antagonistom tvorby kolagénu. V akútnej stresovej situácii je zvýšenie kortizolu prospešné. Mobilizuje energiu pre reakciu “bojuj alebo uteč”. Problém nastáva, keď je stres chronický a hladina kortizolu ostáva dlhodobo zvýšená.

V tomto stave telo prepína do rozkladného režimu. Kortizol nielenže potláča aktivitu fibroblastov a znižuje syntézu nového kolagénu (najmä typu I, ktorý je v koži najhojnejší), ale tiež stimuluje odbúravanie existujúcich proteínov v tkanivách (koža, svaly, kosti) na získanie aminokyselín pre energetické potreby [8, 9]. Dlhodobý stres sa tak doslova “zapisuje” do vašej tváre v podobe tenšej kože, prehĺbených vrások a pomalšieho hojenia rán.

Oxidačné zaťaženie buniek pri nedostatku odpočinku

Oxidatívny stres je stav, kedy v tele vzniká viac voľných radikálov, než je schopné neutralizovať pomocou antioxidantov. Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktoré poškodzujú bunkové štruktúry, DNA a bielkoviny, vrátane kolagénových vlákien. K zvýšenej tvorbe voľných radikálov prispieva UV žiarenie, znečistené prostredie, fajčenie, zlá strava, ale aj chronický psychický stres a nedostatok spánku.

Počas kvalitného spánku telo produkuje vlastné silné antioxidanty (napríklad melatonín, glutatión), ktoré pomáhajú neutralizovať škody napáchané počas dňa. Ak je spánok nedostatočný, táto prirodzená antioxidačná ochrana zlyháva.

Voľné radikály sa hromadia a priamo atakujú kolagénové vlákna, spôsobujú ich fragmentáciu a stratu funkčnosti [10]. Výsledkom je predčasné starnutie tkanív a znížená schopnosť regenerácie.

Prejavy urýchleného rozpadu kolagénu v tele:

• Prehlbujúce sa vrásky a strata kontúr tváre.
• Suchá, tenká a pergamenová koža.
• Zvýšená stuhnutosť a bolesť kĺbov a šliach.
• Pomalšie hojenie rán a ľahšia tvorba modrín.
• Zvýšená priepustnosť čriev a tráviace problémy.
• Oslabenie cievnych stien (napr. vznik kŕčových žíl, metličkových žiliek).

Mýty a omyly pri podpore tvorby kolagénu

Okolo kolagénu panuje množstvo poloprávd, ktoré môžu viesť k sklamaniu. Je dôležité oddeliť marketingové sľuby od biologickej reality.

• Mýtus: Kolagén, ktorý zjem, ide priamo do mojich vrások/kĺbov.
  Pravda: Kolagén je bielkovina. V tráviacom trakte sa musí rozložiť na jednotlivé aminokyseliny a krátke peptidy, aby sa mohol vstrebať do krvi. Telo potom tieto stavebné kamene použije tam, kde ich práve najviac potrebuje. Môže to byť oprava cievy, svalu, alebo tvorba enzýmu, nie nevyhnutne vyplnenie vrásky na čele.
• Mýtus: Stačí mi jesť veľa bielkovín a telo si kolagén vyrobí.
  Pravda: Bielkoviny sú nevyhnutný základ, ale bez kofaktorov to nejde. Aj pri nadbytku aminokyselín sa tvorba kolagénu zastaví, ak chýba vitamín C na stabilizáciu vlákien, alebo meď na ich zosieťovanie.
• Mýtus: Kolagénové krémy prenikajú do hĺbky a dopĺňajú kolagén v koži.
  Pravda: Molekula kolagénu je príliš veľká na to, aby prenikla cez epidermálnu bariéru kože do dermis, kde sa kolagén reálne nachádza a tvorí. Tieto krémy môžu hydratovať povrch kože a dočasne ju opticky hladiť, ale nedokážu nahradiť stratený kolagén v hĺbke. Účinnejšie sú látky, ktoré stimulujú vlastné fibroblasty (napr. retinoidy, vitamín C, niektoré peptidy), ak sú schopné preniknúť do kože.

Často kladené otázky ako sa tvorí kolagén

• Pomôže mi pitie kostného vývaru?
  Áno, kvalitný, dlho varený kostný vývar je vynikajúcim prirodzeným zdrojom kolagénových peptidov, aminokyselín a minerálov v ľahko vstrebateľnej forme. Môže slúžiť ako skvelý základ pre podporu stavebných kameňov, nezabúdajte však na príjem vitamínu C z iných zdrojov (zelenina, ovocie), keďže varením sa ničí.
• Kedy môžem očakávať prvé výsledky pri zmene životného štýlu?
  Biologická obnova tkanív je pomalý proces. Cyklus obnovy kože trvá približne 28 dní, u starších ľudí dlhšie. Prvé jemné zmeny v hydratácii kože môžete zbadať po 4–8 týždňoch, no výraznejšie zmeny v pevnosti pleti alebo pohyblivosti kĺbov si vyžadujú trpezlivosť, zvyčajne 3 až 6 mesiacov konzistentnej podpory.
• Má zmysel užívať kolagén, ak som vegán?
  Pravý kolagén je vždy živočíšneho pôvodu. “Vegánsky kolagén” neexistuje – ide o marketingový názov pre zmesi rastlinných aminokyselín, vitamínov a minerálov, ktoré majú podporiť vlastnú tvorbu kolagénu v tele. Tieto produkty môžu byť užitočné, ak dodávajú chýbajúce kofaktory (vitamín C, zinok, meď) a špecifické aminokyseliny (napr. glycín, ktorý je v rastlinnej strave menej zastúpený), ale nie sú priamym zdrojom hotového kolagénu
• Ako zistím, že sa mi kolagén netvorí správne?
  Telo vysiela signály dlho predtým, než sa objavia hlboké vrásky. Všímajte si zvýšenú tvorbu modrín aj pri slabom náraze, pomalé hojenie drobných raniek, krvácanie ďasien pri čistení zubov, zvýšenú lámavosť vlasov a nechtov, alebo pocit “suchých” a stuhnutých kĺbov a šliach, najmä ráno.

Záver

Cesta k pevnejšiemu zdraviu a mladistvejšiemu vzhľadu nevedie cez skratky, ale cez návrat k rešpektovaniu základných biologických potrieb vášho tela. Vaše bunky presne vedia, ako kolagén vyrobiť – robia to celý váš život.

Namiesto hľadania vonkajšieho zázraku im skúste vytvoriť vnútorné prostredie, v ktorom môžu túto prácu vykonávať naplno. Doprajte im kvalitný “stavebný materiál” v strave, dostatok “lepidla” vo forme vitamínov a minerálov, a predovšetkým pokoj na prácu prostredníctvom kvalitného spánku a zníženia stresu. Vaše telo sa vám za túto starostlivosť odvďačí zvnútra navonok.

Zdroje a odborná literatúra

• [1] V. Sriram et al., 2015. Fibroblast heterogeneity and its implications for engineering organ-specific tissue models. Tissue Engineering Part B: Reviews. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25734361/
• [2] B. Alberts et al., 2002. Molecular Biology of the Cell. 4th edition. New York: Garland Science; The Extracellular Matrix of Animals. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26810/
• [3] National Institutes of Health (NIH), 2024. Vitamin C – Health Professional Fact Sheet. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
• [4] S. Ravindran et al., 2023. Vitamin C Deficiency (Scurvy). StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493187/
• [5] E. Thursby, N. Juge, 2017. Introduction to the human gut microbiota. Biochemical Journal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5433529/
• [6] E. Van Cauter et al., 1998. Reciprocal interactions between the GH axis and sleep. Growth Hormone & IGF Research.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15135771/
• [7] H. P. Nguyen, R. Katta, 2015. Sugar Sag: Glycation and the Role of Diet in Aging Skin. Skin Therapy Letter.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27224842/
• [8] R. M. Sapolsky et al., 2000. How do glucocorticoids influence stress responses? Endocrine Reviews. https://academic.oup.com/edrv/article-abstract/21/1/55/2423840
• [9] Y. Chen et al., 2014. Brain-skin connection: stress, inflammation and skin aging. Inflammation & Allergy – Drug Targets.. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4082169/
• [10] S. R. Pinnell, 2003. Cutaneous photodamage, oxidative stress, and topical antioxidant protection. Journal of the American Academy of Dermatology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12522365/