Pravdepodobne ste už počuli starú poveru, že syr zjedený neskoro večer spôsobuje nočné mory. Desaťročia sa ľudia žartom zmieňovali o nočných morách po syre alebo nepokojnom spánku po neskorej pizze. Ukazuje sa však, že za tým môže byť viac než len folklór.

Nová rozsiahla štúdia publikovaná v Frontiers in Psychology teraz vrhá vedecké svetlo na to, ako najmä mliečne výrobky a sladkosti môžu ovplyvniť kvalitu spánku, živostnosť snov a dokonca aj pravdepodobnosť nočných môr.

Táto štúdia patrí medzi najkomplexnejšie pohľady na to, ako strava ovplyvňuje spánok a snívanie. Zistenia odhaľujú, že jedlá ako mliečne výrobky, korenené pokrmy a dezerty môžu skutočne narušiť kvalitu spánku a zvýšiť pravdepodobnosť živých či znepokojujúcich snov.

Ako teda jedlo presne ovplyvňuje spánok – a čo je ešte dôležitejšie, čo môžete urobiť, aby ste podporili zdravší odpočinok?

Štúdia: Ako jedlo ovplyvňuje spánok

Výskumníci vedení Dr. Tore Nielsenom oslovili 1 082 vysokoškolákov prostredníctvom komplexného online dotazníka, ktorý skúmal stravovacie návyky, potravinové intolerancie (ako laktózová či gluténová), zvyky v jedení (najmä večerné maškrtenie), kvalitu spánku, spomínanie snov a frekvenciu nočných môr.

Účastníci vyplnili podrobný dotazník, ktorý zachytil informácie o:

• frekvencii konzumácie rôznych skupín potravín (mliečne výrobky, sladkosti, korenené jedlá, ovocie, zelenina, bylinné čaje a pod.),
• čase jedál a snackov (najmä nočných),
• prítomnosti potravinových intolerancií (vrátane intolerancie na laktózu, glutén a potravinových alergií),
• kvalite spánku (odpočinok, nočné vyrušenia, ľahkosť zaspávania),
• skúsenostiach so snami (frekvencia, intenzita, živostnosť a prítomnosť nočných môr).

Hlavné výsledky:

• 40,2 % účastníkov uviedlo, že niektoré potraviny ich spánok buď zhoršili (24,7 %), alebo zlepšili (20,1 %).
• Najčastejšie spájané so zhoršením spánku boli: dezerty/sladkosti (22,7 %), korenené jedlá (19,5 %) a mliečne výrobky (15,7 %).
• Ovocie, bylinné čaje a zelenina boli často spájané so zlepšením spánku.
• Len 5,5 % účastníkov zažilo významný vplyv jedla na snívanie, nazývaný „potravinovo závislé snívanie“. U nich boli sny:
  • živšie (asi 55 %),
  • bizarné (60 %),
  • znepokojujúce (57 %).
    Najčastejšími vinníkmi boli dezerty/sladkosti (30 %) a mliečne výrobky (21 %).

Úloha potravinových intolerancií

• Tí, ktorí hlásili poruchy spánku spojené s jedlom, mali častejšie intoleranciu na laktózu. Títo jedinci zároveň hodnotili svoju celkovú kvalitu spánku nižšie.
• Zmeny v snoch sa častejšie objavovali u ľudí s potravinovými alergiami alebo gluténovou intoleranciou. Intolerancia na laktózu však priamo sny neovplyvňovala, skôr zhoršovala celkový spánok.

Celkovo výskumníci našli podporu pre viacero mechanizmov: priame účinky jedla (určité potraviny priamo ovplyvňujú sny), gastrointestinálne ťažkosti (nepohodlie v tráviacom trakte) a účinky na spánok (strava ovplyvňuje kvalitu spánku), najmä pri intolerancii na laktózu a tráviacich symptómoch, ktoré môžu spustiť nočné mory.

Táto veľká vzorka umožnila výskumníkom odhaliť viacero vzorcov.

Kľúčové výsledky

• Vplyv stravy na spánok: 40,2 % účastníkov uviedlo, že jedlo výrazne ovplyvňuje ich spánok – či už negatívne (24,7 %) alebo pozitívne (20,1 %).
• Najväčší vinníci zlého spánku: sladkosti, korenené jedlá a mliečne výrobky.
• Potraviny spojené s lepším spánkom: bylinné čaje, ovocie a zelenina.
• Vplyv na sny: asi 5,5 % účastníkov malo „potravinovo závislé sny“, teda jasnú súvislosť medzi jedlom a obsahom snov. U týchto ľudí boli sny:
  • živšie (55 %),
  • bizarné (60 %),
  • znepokojujúce alebo nočné morové (57 %).
    Najčastejšími spúšťačmi boli sladkosti a mliečne výrobky.

Navrhované mechanizmy

Výskumníci opísali tri možné mechanizmy, prečo jedlo ovplyvňuje spánok a sny:

1. Priame účinky jedla: Niektoré potraviny môžu priamo ovplyvňovať neurotransmitery a mozgovú chémiu regulujúcu spánok a snívanie (napr. cukor zvyšuje hladinu glukózy, mliečne výrobky pôsobia na serotonínové dráhy).
2. Účinky tráviacich ťažkostí: Nepohodlie v tráviacom trakte spôsobené problematickými potravinami (ako mliečne výrobky u ľudí s intoleranciou na laktózu) môže narušovať spánok a vyvolávať nepríjemné sny.
3. Účinky na spánok: Zhoršená kvalita spánku v dôsledku stravy môže viesť k častejšiemu prebúdzaniu počas REM fázy, keď sú sny najživšie a najľahšie zapamätateľné – čo zvyšuje pocit intenzívnych či nepríjemných snov.

Zdravotné výhody glycínu – Kolagén pre zdravý spánok

Čo to znamená

Tieto zistenia naznačujú, že vzťah medzi stravou a spánkom nie je iba stará povera. Mliečne výrobky, sladkosti a korenené jedlá môžu naozaj narušiť spánok a zosilniť sny – najmä u ľudí s potravinovými intoleranciami.

Napríklad intolerancia na laktózu môže spôsobovať tráviace ťažkosti, ktoré prerušujú spánok a zvyšujú negatívne sny.

Naopak, ovocie, zelenina a bylinné čaje môžu podporiť pokojnejší a kvalitnejší spánok.

Treba však pamätať, že ide o observačnú štúdiu založenú na samohodnotení. Nie je jasné, či zlá strava spôsobuje zlý spánok, alebo či zlý spánok vedie k iným stravovacím návykom.

Napriek tomu výskum ukazuje, že strava neovplyvňuje iba fyzické zdravie – môže významne formovať aj psychologickú stránku našich nocí.

Zistenia naznačujú:

• Mliečne výrobky a sladkosti môžu byť „narušiteľmi snov“. U niektorých ľudí spôsobujú živšie, zvláštnejšie či negatívnejšie sny.
• Korenené jedlá narúšajú spánok. Látky zvyšujúce teplo v tele môžu zvýšiť telesnú teplotu alebo spôsobiť tráviace problémy.
• Potravinové intolerancie zvyšujú riziko. Ľudia s intoleranciou na laktózu či glutén sú náchylnejší na zlý spánok a nepríjemné sny.
• Rastlinná strava upokojuje. Ovocie, zelenina a bylinné čaje sa opakovane spájali s kvalitnejším spánkom a jemnejšími snami.

Ako podporiť zdravý spánok

Dobrá správa? Vedomejší prístup k strave a životnému štýlu vám môže výrazne pomôcť k pokojnejšiemu spánku bez nočných môr.

Odporúčané stratégie podľa štúdie a výskumu spánku:

1. Počúvajte svoje telo
   Ak vám mliečne výrobky alebo sladkosti spôsobujú nadúvanie, kŕče alebo nepokoj, skúste ich obmedziť, najmä pred spaním.
2. Obmedzte jedenie neskoro večer
   Jedenie tesne pred spaním, najmä bez pocitu hladu, sa spája s horšou kvalitou spánku. Štúdia tiež zistila, že večerné jedenie bez hladu bolo spojené s nepríjemnejšími snami.
   Odporúča sa dokončiť posledné jedlo 2–3 hodiny pred spaním.
3. Uprednostnite upokojujúce a výživné jedlá
   Vymeňte dezert alebo syr za bylinkový čaj, ovocie či čerstvú zeleninu.
   • Bylinkové čaje (rumanček, valeriána, medovka) majú upokojujúce účinky.
   • Jedlá bohaté na horčík (listová zelenina, mandle, tekvicové semienka) uvoľňujú svaly a podporujú tvorbu melatonínu.
   • Potraviny s tryptofánom (morčacie mäso, ovos, tekvicové semienka) môžu podporiť serotonínové dráhy spojené so spánkom.
4. Identifikujte svoje spúšťače
   Vedenie denníka spánku vám pomôže odhaliť, ktoré jedlá vám spôsobujú nepríjemné sny alebo nepokojný spánok.
5. Riešte potravinové intolerancie
   Ak máte podozrenie na intoleranciu (napr. laktóza či glutén), zvážte testovanie, eliminačnú diétu alebo podporné doplnky (napr. enzým laktáza).
6. Podporte zdravie tráviaceho traktu
   Keďže tráviace problémy úzko súvisia so zlým spánkom, zamerajte sa na:
   • dostatok vlákniny z ovocia, zeleniny a celozrnných potravín,
   • probiotiká (jogurt, kefír, kimchi, kyslá kapusta – ak netrpíte intoleranciou),
   • hydratáciu (ale vyhýbajte sa nadmernému pitiu tesne pred spaním).
7. Obmedzte bežných narušiteľov spánku
   • Mliečne výrobky: ak po syre či zmrzline trpíte nafukovaním alebo zlým spánkom, skúste ich obmedziť alebo prejsť na bezlaktózové alternatívy.
   • Sladkosti a rafinované sacharidy: spôsobujú prudký nárast a pád hladiny cukru, čo narúša spánok. Nahraďte dezerty ovocím.
   • Korenené jedlá: radšej ich jedzte na obed než na večeru.
8. Dodržujte zásady spánkovej hygieny
   Strava je iba časť skladačky. Dôležité sú aj zdravé spánkové návyky:
   • pravidelný spánkový režim,
   • chladná, tichá a tmavá spálňa,
   • obmedzenie kofeínu, alkoholu a modrého svetla večer.

9 spôsobov ako získať energiu bez kávy

Záver

Táto nová štúdia poskytuje dôveryhodné vedecké dôkazy pre dlhoročnú predstavu, že to, čo jeme (a kedy to jeme), môže výrazne ovplyvniť náš spánok a sny. Prináša najsilnejší dôkaz doteraz, že najmä mliečne výrobky, sladkosti a korenené jedlá môžu vplývať na kvalitu spánku aj obsah snov.

Pre ľudí s potravinovými intoleranciami, ako je laktóza či glutén, sú tieto účinky ešte výraznejšie.

Pre mnohých teda môže obmedzenie mliečnych výrobkov či sladkostí vo večerných hodinách znamenať menej nočných môr a pokojnejšiu noc. Nahradením týchto potravín bylinkovým čajom, ovocím alebo zeleninou môžete spať lepšie a snívať príjemnejšie sny.

Úpravou večerných stravovacích návykov (uprednostnením rastlinných, upokojujúcich a tráveniu prospešných potravín) si dokážete vytvoriť podmienky pre hlbší, regenerujúci spánok a menej rušivé sny.

Spite pokojne, snívajte sladko a vyživujte svoje noci múdro.

Použité zdroje

1. Nielsen, T., et al. (2025). Food and Sleep: How Diet Influences Sleep Quality and Dreaming. Frontiers in Psychology.
   • Veľká observačná štúdia na 1 082 účastníkoch skúmajúca vplyv stravy (mliečne výrobky, sladkosti, korenené jedlá) na kvalitu spánku, živostnosť snov a výskyt nočných môr.
   • https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2025.xxxxx
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating and Sleep Patterns.
   • Odporúčania pre vyváženú stravu podporujúcu kvalitný spánok.
   • https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-sleep/
3. World Health Organization (WHO). Healthy Diet.
   • Zásady zdravej výživy, ktoré podporujú aj psychologické zdravie a spánok.
   • https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet